Co je lepek a proč ho někteří lidé nesnášejí
Lepek, neboli gluten, je přírodní bílkovina obsažená v obilovinách, jako jsou pšenice, žito, ječmen či oves. Díky němu je těsto nadýchané a chléb drží tvar i vůni, kterou tak milujeme. Pro většinu lidí nepředstavuje žádný problém, ale u těch, kteří trpí celiakií nebo alergií na lepek, může vyvolat závažné zdravotní potíže - od nadýmání a únavy až po poškození tenkého střeva a zhoršené vstřebávání živin. Někteří citliví jedinci navíc mohou reagovat i bez jasné diagnózy, což vede k rostoucímu zájmu o bezlepkovou stravu.
Tip: Pokud máte podezření, že vám lepek nesedí, neexperimentujte hned s dietou. Nechte si udělat testy u lékaře, abyste zjistili, zda jde skutečně o celiakii nebo jen citlivost na lepek.
Kdy je bezlepková dieta nezbytná
Bezlepková dieta není jen módní trend, ale v některých případech doslova nutnost. Pokud tělo na lepek reaguje přehnaně nebo ho nedokáže správně zpracovat, může jeho konzumace způsobit řadu zdravotních potíží. Právě tehdy je potřeba lepek z jídelníčku zcela vyřadit. Bez ohledu na diagnózu platí, že klíčem ke zdraví je naslouchat svému tělu a v případě podezření na potíže s lepkem vyhledat odborníka.
Kdy je bezlepková dieta nezbytná:
Celiakie - autoimunitní onemocnění, při kterém lepek poškozuje střevní sliznici, brání vstřebávání živin a může vést k podvýživě či chronické únavě.
Alergie na lepek - imunitní reakce organismu na bílkovinu lepku, která se může projevit nejen kožními vyrážkami, ale i dýchacími obtížemi nebo otoky.
Ne-celiakální přecitlivělost na lepek - stav, kdy člověk na lepek reaguje bolestmi břicha, nadýmáním či únavou, přestože testy celiakii ani alergii nepotvrdí.
Bezlepková dieta a hubnutí - mýtus nebo skutečnost?
Bezlepková dieta bývá často považována za snadnou cestu ke štíhlejší postavě, ale skutečnost je o něco složitější. Samotné vynechání lepku hubnutí nezaručí. Lidé, kteří přejdou na bezlepkovou stravu, často omezí pečivo, těstoviny a průmyslově zpracované potraviny, čímž přirozeně sníží příjem kalorií - úbytek váhy je tedy spíše důsledkem celkově zdravějšího jídelníčku než absence lepku. Naopak, pokud lepek nahradíte sladkými bezlepkovými sušenkami a výrobky s přidaným škrobem či cukrem, váha může jít snadno nahoru.
Tip: Chcete-li jíst bez lepku a zároveň zhubnout, vybírejte přirozeně bezlepkové potraviny, čerstvou zeleninu, ovoce, luštěniny, rýži, pohanku nebo quinoa a hlídejte si velikost porcí.
Co jíst při bezlepkové dietě
Dobrá zpráva je, že bezlepková strava rozhodně neznamená omezení chuti ani radosti z jídla. Dnes už je nabídka bezlepkových potravin opravdu pestrá a snadno si z ní sestavíte vyvážený a lahodný jídelníček. Můžete si pochutnat na čerstvých surovinách plných živin i na speciálních produktech, které skvěle nahradí klasické obiloviny.
| Povolené potraviny | Zakázané potraviny |
|---|---|
| Rýže, kukuřice, pohanka, quinoa, amarant, brambory | Pšenice, žito, ječmen, oves |
| Ovoce, zelenina, luštěniny, maso, ryby, vejce | Většina běžného pečiva, těstovin, knedlíků a omáček zahuštěných moukou |
| Mléčné výrobky, ořechy, semínka, rostlinné oleje | Připravené směsi, polotovary a instantní jídla bez označení „bez lepku“ |
Jak sestavit jídelníček bez lepku
Sestavit chutný a vyvážený bezlepkový jídelníček není žádná věda. Důležité je zaměřit se na pestrost a využívat přirozeně bezlepkové potraviny, které tělu dodají všechny potřebné živiny. Vyhýbat se lepku neznamená omezovat se - naopak, může to být skvělá příležitost objevit nové suroviny a recepty plné chuti i energie.
Snídaně: rýžová kaše s ovocem, ořechy a kapkou javorového sirupu
Svačina: bílý jogurt s medem, chia semínky a hrstí borůvek
Oběd: pečené kuře s bramborem, dušenou zeleninou a lehkým salátem
Svačina: kukuřičné křehké plátky s tvarohem nebo hummusem
Večeře: pohankový nákyp se zeleninou, bylinkami a strouhaným sýrem
Tip: Začínáte s bezlepkovou dietou? Zkuste první dny vařit jednoduše - maso, rýži, zeleninu a ovoce. Teprve až si tělo zvykne, přidávejte bezlepkové pečivo, těstoviny a mouky.
Na co si dát pozor - skrytý lepek
Mnoho lidí se domnívá, že když vyřadí chleba a těstoviny, mají bezlepkovou dietu vyřešenou, ale lepek se často skrývá tam, kde by ho nikdo nečekal - v uzeninách, jogurtech, omáčkách, instantních polévkách, čokoládě nebo i v pivu. Výrobci ho používají jako zahušťovadlo či stabilizátor, takže se do potravin dostává nenápadně. Stejně zrádné mohou být i kořenící směsi, sójová omáčka nebo různé polotovary. Proto je důležité vždy pečlivě číst etikety, vyhledávat označení „bez lepku“ nebo symbol přeškrtného klasu a raději dávat přednost čerstvým, přirozeně bezlepkovým potravinám, u nichž máte jistotu, že jsou skutečně bezpečné.
Bezlepková dieta a zdraví - přínosy i rizika
Pokud jste zdraví a netrpíte celiakií, nemusíte se lepku bát. Naopak, obiloviny obsahují vlákninu, vitaminy skupiny B a minerály. Dlouhodobé vyloučení lepku bez důvodu může vést k nedostatku živin nebo ke zbytečnému stresu při výběru potravin. Na druhou stranu, při rozumném přístupu může dieta bez lepku zlepšit trávení a naučit vás jíst méně zpracované potraviny.
Nejčastější chyby při bezlepkové dietě
Přechod na bezlepkovou stravu může být pro začátečníky trochu oříšek a řada lidí se nevyhne drobným přešlapům. Aby bezlepková dieta byla skutečně zdravá a vyvážená, je dobré vyhnout se těmto častým chybám:
Nahrazujete lepek pouze průmyslovými „bezlepkovými“ produkty. Mnohé z nich sice lepek neobsahují, ale bývají plné cukru, škrobu a přidaných tuků, takže tělu moc neprospívají.
Nedoplňujete vlákninu. Bez klasických obilovin snadno zapomenete na dostatek vlákniny - nezapomínejte proto na zeleninu, luštěniny, ořechy a semínka, které podporují trávení.
Jíte málo komplexních sacharidů. Při nedostatku energie sáhnete po sladkostech, ale tělo potřebuje pomalé zdroje energie - rýži, pohanku, brambory nebo batáty.
Nevěnujete pozornost čtení etiket. I potraviny, které se tváří jako zdravé, mohou lepek obsahovat. Vždy kontrolujte složení a hledejte symbol přeškrtného klasu.
Má bezlepková dieta smysl i pro zdravé?
Bezlepková dieta má obrovský význam pro lidi s celiakií a alergií na lepek. Pro ostatní je to spíš způsob, jak se zamyslet nad kvalitou jídelníčku. Pokud vám lepek nedělá problémy, není důvod ho vyřazovat. Vybírejte ale kvalitní obiloviny, celozrnné, žitné, kváskové - a pečivo konzumujte s mírou. A když si dáte čerstvý křupavý chléb, užijte si ho bez výčitek.